サッカーの技術向上に欠かせない「リフティング」は、初心者にとっては難しく感じることも多い技のひとつです。しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを掴めば、誰でも確実に上達できます。本記事では、「リフティング コツ やり方」に関する基本から応用までを丁寧に解説。
フォームや姿勢、練習メニューに加え、子どもや親子で楽しめる練習法も紹介しています。これからリフティングを始めたい方、なかなか続かず悩んでいる方に向けて、実践的なアドバイスをお届けします。
リフティングの基本をゼロから知りたい
リフティングは、サッカーにおける基礎技術として非常に重要なトレーニングです。初心者がこのスキルを習得することで、ボールタッチやコントロール能力、集中力が格段に向上します。ここでは、リフティングをこれから始める人に向けて、その基本を一から丁寧に解説していきます。
リフティングとは？サッカーにおける意味と役割
リフティングとは、地面にボールを落とさずに足などで蹴り続ける練習のことです。サッカーにおいては、ボールコントロール能力の向上に直結し、試合中のトラップやパス、さらにはフィニッシュの精度にも影響を与える要素です。また、視野の確保やバランス感覚の向上にもつながり、練習の中でもっとも取り入れやすいメニューの一つと言えるでしょう。
初心者が最初に覚えるべきフォームと構え
リフティングを始める際の最も重要なポイントは、安定したフォームです。背筋を伸ばし、足幅を肩幅よりやや狭く保ち、体の軸をブレさせずにリズムよくボールを蹴る必要があります。また、視線はボールに固定しすぎず、周囲を自然に確認できるように意識することで、より実戦に近い感覚が身に付きます。
足のどこで蹴る？当てるポイントと感覚
リフティングにおいて、ボールを当てる理想的な位置は足の甲、特に靴紐のあたりです。足の先やつま先で蹴ってしまうと安定感がなく、ボールが思わぬ方向に飛んでしまいます。ボールの中心を足の甲で軽くタッチするように当てることで、真上に跳ね返す感覚がつかめてきます。
この「軽くタッチする」という感覚は非常に大事で、力任せに蹴らないことがリフティングの基本となります。
何回続ければ上達？目安と目標設定
回数を重ねることは上達の近道ですが、回数だけにこだわる必要はありません。最初の目標は「10回連続」から始めて、「30回」「50回」と段階的に伸ばしていくのがおすすめです。重要なのは、成功体験を積み重ねて自信を持つこと。そのため、1日10分でもよいので、継続して練習する習慣を作ることが成果につながります。
初心者におすすめのボールの種類と選び方
初心者にとって、扱いやすいボールを選ぶことは非常に重要です。リフティング専用の軽量ボールや、4号サイズのやわらかいボールがおすすめです。特に小学生以下の子どもには、硬すぎない素材のボールを使うことで恐怖感を和らげ、楽しく練習に取り組めます。また、空気圧を少し弱めにすると、ボールの跳ね返りが抑えられ、タッチの感覚をつかみやすくなります。
リフティングがなかなか続かない原因と改善方法を知りたい
リフティングを始めたばかりの初心者にとって、「なかなか回数が続かない」という悩みは非常に多く聞かれます。このセクションでは、継続できない原因を具体的に掘り下げ、それぞれに応じた改善策を紹介していきます。リフティングのやり方やコツを理論だけでなく、実践的に体得できるようになるには、問題点をひとつひとつ明確にして対処していくことが大切です。
ボールが真上に上がらない原因と対策
ボールが思った方向に飛ばず、左右に流れたり前後にズレたりするのは、リフティングが続かない大きな原因の一つです。以下のような点が主な要因です：
- 足の甲の中心でボールを蹴れていない
- 体の軸がブレている
- 力加減が毎回違う
対策としては、「同じ高さ、同じリズム」を意識しながら1タッチごとに感覚を確認することが重要です。最初は両手でボールを持った状態からゆっくりと落として、1回だけ蹴るという反復練習を行うと、垂直方向の感覚が身についてきます。
回数が伸びない人の共通するクセとは？
多くの初心者に共通する失敗のパターンは、以下のような動きの「クセ」に起因します：
- ボールを追って体が前のめりになる
- 毎回タイミングを変えて蹴ってしまう
- 視線が足元に集中しすぎている
このようなクセを修正するには、自分のフォームを「見直す」時間を取り入れることが効果的です。例えば、鏡の前でフォームを確認したり、スマートフォンで自分の練習を撮影して客観的に分析する方法が有効です。体が前のめりになる人は、「頭の位置をやや後ろにキープ」することを意識してみてください。
続かない原因を克服する練習メニュー
単純に「たくさん蹴る」だけでは限界があります。継続してリフティングができるようになるためには、次のような段階的メニューを組むのが有効です。
- ステップ1：ワンバウンドリフティング
ボールを1回地面にバウンドさせた後に蹴る練習。リズムを身につけやすく、初心者にも適しています。 - ステップ2：左右交互に蹴るリズム練習
右→左→右と交互に蹴ることでバランス感覚を養います。最初はゆっくりでOKです。 - ステップ3：ミス後のリカバリー練習
わざと高めに蹴ったり、横に流れるように蹴って、そこから体勢を戻して続ける訓練。実戦での応用力を育てます。
上記のようなメニューを日替わりや時間別でローテーションすると、飽きずに継続でき、リフティングの「安定感」と「対応力」が確実にレベルアップします。
また、「100回を目指す」のではなく「昨日の自分より1回多く」を目標にすることで、精神的なハードルも低くなり、継続しやすくなります。モチベーションを維持するために、記録をノートやアプリに書き留めるのもおすすめです。
効果的なリフティング練習法や上達のコツを学びたい
リフティングは単調な反復練習になりがちですが、上達する人と伸び悩む人の違いは、「練習の中身」にあります。限られた時間の中で成果を出すためには、工夫されたメニューと具体的な目標設定が欠かせません。このセクションでは、効果的な練習法と、実践に役立つコツを詳しく紹介します。
毎日どれくらい練習すれば上達できる？
リフティングの上達は「継続と反復」にあります。毎日数時間行う必要はありませんが、毎日10分〜15分の集中練習でも十分効果があります。
| 練習時間 | 効果の例 | おすすめの練習内容 |
|---|---|---|
| 5分 | 感覚の維持 | ウォームアップ的に片足ずつ蹴る |
| 10〜15分 | フォームの安定と精度向上 | 左右交互の連続リフティング |
| 20分以上 | 集中力＋持久力の強化 | タイムトライアルや100回チャレンジ |
ポイントは「やりすぎないこと」。疲労が溜まると精度が落ちるだけでなく、悪いフォームが癖づく恐れもあります。
ミラートレーニングや動画活用のススメ
リフティングのフォームは、実際に自分がどう動いているのかを「客観視」することが上達に直結します。以下のようなテクニックが有効です：
- 鏡を見ながらのフォームチェック：背筋が曲がっていないか、蹴り足の軌道がまっすぐかを確認できます。
- スマホ撮影：リフティング中の自分を動画で撮影し、スローモーションで再確認することで細かいクセが見えます。
特に、「何回続いたか」より「どんな蹴り方だったか」に注目することで、技術的な成長を促せます。また、プロ選手のリフティング動画を真似するのも効果的で、動きのリズムや蹴り方の特徴をつかむヒントになります。
1分間チャレンジなどゲーム性を取り入れた練習法
同じメニューばかりでは飽きが来てしまいます。そこで、「ゲーム感覚」を取り入れたメニューを日々のトレーニングに組み込むことで、楽しみながら技術を磨くことが可能になります。
以下におすすめのゲーム形式練習を紹介します：
- 1分間チャレンジ
1分間で何回リフティングができるかを毎日記録。昨日の自分を超える目標が明確になります。 - 親子バトル
親子や友達と回数対決をすると自然と集中力がアップ。勝ち負けで盛り上がる要素が加わります。 - ミッション形式練習
「右足5回→左足5回→交互10回」のようにミッションを設定してクリアしていく形式で練習のメリハリをつけます。
こうした練習は、子どもだけでなく大人にも効果的で、モチベーションの維持につながります。「今日は何回できるか？」とワクワクしながら取り組むことで、自然とリフティングの技術は向上していくのです。
リフティングが上達する身体の使い方や姿勢を知りたい
リフティングは足元の技術だけではありません。「正しい姿勢」と「身体の使い方」が身についていなければ、回数は伸びにくく、フォームも安定しません。このセクションでは、身体の動かし方にフォーカスし、上達を加速させるための姿勢や感覚を掘り下げて解説します。
膝の角度とバランスの取り方
リフティングで最も意識すべきポイントの一つが、「膝の角度」です。膝が伸びきっていると、ボールが浮きすぎたり、コントロールを失いやすくなります。
「膝を軽く曲げて、地面を踏みしめるような感覚で立つのがポイントだよ！」
この「少しだけ屈伸しているような状態」が、ボールの動きに対応しやすく、次の動作への反応も早くなります。また、重心は土踏まずのあたりに乗せ、前後左右にブレないよう、体幹を意識することが大切です。
バランスを保つためのポイント：
- 肩幅よりやや狭めに足を開く
- 両肩と両膝を水平に保つよう意識
- 視線は「前方下」へやや斜め45度を意識
上半身の力みを取るリラックス方法
リフティング中に肩や腕、首が力んでしまうと、全体のリズムが崩れてしまいます。特に初心者は「ボールに集中するあまり」肩に力が入ってしまいがちです。
「肩の力を抜いて、肘を少し後ろに引くだけで自然とリラックスできるよ！」
上半身が硬いと、体全体がロボットのようになり、不自然な動きになります。おすすめのリラックス方法は次の通り：
- リフティング前に肩回し（前後10回ずつ）
- 深呼吸しながら姿勢を確認
- 肘を「ちょっと後ろ」に引くだけで自然に胸が開く
こうした動作を習慣にすると、自然と無駄な力が抜け、スムーズな動きが可能になります。
身体の軸を安定させる足元トレーニング
リフティングの成功率を左右する最大の要素は「身体の軸の安定」です。特に足裏・足首・ふくらはぎのバランス能力を高めることが、全体のフォーム維持に大きく関係してきます。
「軸足がぐらつくなら、まずは片足立ちトレーニングから始めてみよう！」
具体的におすすめのトレーニングは：
- 片足立ち×30秒（両足交互に）
- 目を閉じてバランスをとることで足裏感覚を強化
- クッションや柔らかいマットの上で片足バランス練習
これらはすべて自宅でもできる簡単なトレーニングです。毎日継続することで、軸がぶれず、リフティング中の「安定感」と「体幹」が自然と鍛えられていきます。
まとめると、リフティングの技術を支えているのは、足だけではなく「全身の使い方」です。リフティングが上達しないと悩んでいる人ほど、姿勢やバランスを見直すことで劇的に変化が生まれる可能性があります。
リフティングを使った子どもや初心者向けのトレーニングメニューを探している
リフティングは地味な練習に見えがちですが、工夫次第で子どもや初心者でも楽しみながら取り組めるトレーニングになります。このセクションでは、「リフティングが楽しい！」と思えるような導入メニューや、ステップアップ方式の練習方法を中心に解説していきます。特に初心者や小学生にとっては、「遊びながら覚える」ことが上達の最短ルートです。
親子でできる簡単リフティング練習
親子で一緒に行うことで、コミュニケーションも取れ、子ども自身も練習へのモチベーションが自然と上がります。リフティングは1人でもできますが、「相手がいる」ことで動きに変化が加わり、柔軟な反応力も育てられます。
まずはこんな風に始めてみましょう：
- 1人ずつ交互にリフティング → 「何回できた？」で盛り上がる
- 1タッチずつ交互に蹴り合う → パスリフティングで連携感を育成
- 親が落としたボールを子どもが1回蹴る → 「浮かせて戻す」感覚を養成
「できたね！今のすごく良かったよ！」
子どもには“できた瞬間”を逃さず褒めるのが何より大切です。
こうした小さな積み重ねが「やる気」や「自信」につながります。
小学生でも飽きないステップアップ式メニュー
子どもは飽きやすく、単調な練習は続きません。そこで「段階を追った課題設定」が重要になります。以下はリフティング練習を段階的に行うためのモデル例です：
- ステップ1：ワンバウンドリフティング（バウンドした後に1回蹴る）
- ステップ2：交互に5回ずつ（右→左→右→…）
- ステップ3：1分間チャレンジ（自由に連続リフティング）
ステップ形式での練習の良い点は、「達成感」が得られることです。ステップごとに目標をクリアしていく過程がゲームのように楽しく、飽きずに続けやすくなります。
「今日はステップ2まで成功した！じゃあ、明日は3にチャレンジだね！」
ステップ制で声をかけると、自然に次の練習へ進みたくなります。
楽しみながら上達するミニゲーム形式の導入方法
遊びの中にトレーニング要素を組み込むことで、知らないうちにスキルが定着するのが「ミニゲーム形式」の大きな強みです。以下は、初心者・小学生に特に効果的なリフティングミニゲームの例です：
- ◯回リレーゲーム：2人1組で10回続けたら交代→何周できるか勝負！
- タイムアタックチャレンジ：30秒以内に何回リフティングできるかを測定
- 色ホイッスル方式：赤＝右足、青＝左足、黄＝交互…など色で蹴るルールを変化
こうした工夫は、飽きずに集中力を保ちつつ技術が磨けるという利点があります。特に競争要素や音・色といった感覚の刺激を加えると、子どもの集中力や動作理解もぐんと向上します。
「ゲームみたいで楽しい！もっとやりたい！」
そう思わせる仕掛けこそ、継続と上達のカギです。
最終的に大事なのは、リフティングを「練習」としてだけでなく、「遊び」として取り入れることです。結果として、継続的な練習習慣が自然と身につき、上達も早くなります。
まとめ
リフティングの上達には、正しいフォーム・適切な練習量・自分に合ったボール選びが重要です。また、回数を競うだけでなく、身体の使い方や楽しさを重視することで継続的にスキルアップが可能になります。
本記事で紹介した練習メニューやコツを活用すれば、初心者や子どもでも楽しく、そして確実に技術を習得できます。今日からの練習にぜひ取り入れて、「リフティング コツ やり方」を自分のものにしてください。
