リフティングはサッカーにおいて基礎中の基礎でありながら、多くのプレイヤーがつまずくポイントでもあります。「うまく続かない」「安定しない」といった悩みを抱える方は多いはず。この記事では、初心者がすぐに取り入れられるコツから、中級・上級者がさらに上を目指すための練習法まで、段階的に解説します。
- 足の使い方やつま先の向きなどの細かなポイント
- 各部位（インステップ・インサイドなど）の使い方
- 目標設定やワンバウンドを活用した練習メニュー
さらに、リフティングがもたらす身体への効果や、ボール感覚の向上についても紹介。継続すれば必ず上達できるリフティングの世界を、この記事で徹底的にナビゲートします。
リフティングのコツ
サッカーを始めたばかりの人にとって、ボールを落とさずに蹴り続けるリフティングは憧れの技術のひとつです。しかし、ただ漠然と練習をしてもなかなか上達しません。
リフティングが苦手な原因の多くは、身体の使い方にあります。このセクションでは、初心者から中級者までが実践できる、上達のためのポイントを技術的側面から解説します。無理なく続けることで、自信とスキルの両方を手に入れましょう。
膝を伸ばす
リフティングを行う際、膝を曲げすぎるとボールが不安定になりやすく、正確なタッチが難しくなります。膝は軽く伸ばし、股関節から足を上下させる感覚を意識することで、ボールとの距離感が安定します。
- 膝をロックせず軽く伸ばすのがポイント
- 太ももではなく足首周りでコントロール
- 真っ直ぐ立ち、姿勢をキープする
足首を柔らかく使う
リフティング上達の秘訣として、「足首の柔らかさ」は非常に重要です。ガチガチに力が入っていると、ボールに余計な回転や力が加わり、軌道が不安定になります。
特に足首をリラックスさせ、バネのように反応できる状態を保つことで、正確なタッチが可能になります。
つま先の向きに注意する
つま先の向きが外側を向いてしまうと、ボールが斜めに飛びやすくなり、連続したリフティングが難しくなります。基本はつま先を真上に向け、足裏が地面と平行になるよう意識しましょう。
鏡の前でフォームを確認するのも効果的です。
ボールの真下・中心を捉える
ボールのどこを蹴るかが精度を大きく左右します。中心からズレると回転がかかって制御不能になりやすいため、常にボールの真下を意識することが基本です。
見ている位置が高すぎても低すぎてもミスの原因になるため、視線は常にボールと足元の中間あたりを保ちましょう。
ボールの回転を意識する
「回転がかかる＝軌道が不安定になる」この原則を覚えておきましょう。無回転の状態でリフティングできるようになれば、安定感が劇的に向上します。
蹴る瞬間に余計な力が入ってしまうと、ボールに回転が加わり、思わぬ方向に飛んでしまいます。回転をかけずに垂直に蹴り上げる技術を身につけることで、リフティングの安定感は飛躍的にアップします。
リフティングの練習方法／練習メニュー
リフティング技術を向上させるには、コツだけでなく実践的な練習方法が不可欠です。段階を踏んでトレーニングすることで、スムーズに技術が身につきます。このセクションでは、モチベーションを保ちながら継続できる練習法をご紹介します。
少しずつ目標を設定する
| レベル | 目標回数 |
|---|---|
| 初心者 | 1〜5回 |
| 初級者 | 10〜20回 |
| 中級者 | 30回以上 |
いきなり高い回数を目指すと挫折しやすいため、まずは成功体験を重ねることが重要です。1回、3回、5回と段階的に目標を増やしていくと、上達の実感が得られやすくなります。
毎日練習する
リフティングは筋トレのように反復練習が重要です。1日5分〜10分でも構わないので、とにかく「毎日」触れることが上達のカギとなります。
朝起きてすぐ、学校や仕事の後、寝る前など、自分なりのルーティンに組み込むことで継続しやすくなります。
足以外の部位も使う
「足だけ」にこだわりすぎると、ボールタッチの幅が狭くなってしまいます。膝や太もも、頭など、さまざまな部位を使ってリフティングに慣れることで、試合での応用力も高まります。
とくに太ももでのリフティングはコントロールしやすく、初心者がリズムをつかむのにおすすめの練習法です。
部位別リフティングのポイント
リフティングは「足の甲で蹴るもの」というイメージがありますが、実は使う部位によって難易度や狙える方向性が異なります。このセクションでは、3つの代表的な部位に絞って、それぞれのコツをわかりやすく解説します。
インステップ
インステップ（足の甲）は最も一般的なリフティングの部位です。ボールを乗せるように蹴る感覚を意識すると、安定感が増します。
- つま先を真上に向ける
- 足首は固定せずバネのように使う
- 真下からボールを支えるようにタッチする
インサイド
インサイド（足の内側）はタッチエリアが広く、コントロールしやすいのが特徴です。左右の足で交互に使うことで、バランス感覚が鍛えられます。
蹴り出す方向に注意しながら、身体の中心にボールを維持するよう意識しましょう。
アウトサイド
アウトサイド（足の外側）は、最初は難しいですがトリッキーな動きに繋がります。外側から斜め下にボールを捉える感覚をつかむと、回転を抑えながらコントロールできます。
足の角度を微調整しながら、蹴り出し方向を調節する練習がおすすめです。
初心者向けリフティング上達法
リフティングがうまくいかない最大の理由は、「最初の一歩」の難しさにあります。足に当ててもすぐに落ちてしまう、バランスが取れない、といった課題は誰もが通る道です。このセクションでは、初心者でもすぐに実践できて、かつ成功体験につながる方法を厳選して紹介します。
真上に蹴ってキャッチを繰り返す
リフティングにおける最も基本的な練習は、「1回蹴って手でキャッチする」動作を反復することです。これを繰り返すことで、ボールの高さ・方向・蹴り方を体に覚えさせることができます。
ポイントは、「無理に続けようとしない」ことです。1回ずつ丁寧に、ボールが真上に上がる感覚を磨いていきましょう。
インサイド・アウトサイドに挑戦
足の甲（インステップ）だけではなく、インサイド（内側）やアウトサイド（外側）を使うことで、足全体の使い方が上達します。
リズムを意識して、「インサイド→アウトサイド→キャッチ」といった流れを試すのもおすすめです。多様な部位を使うことで自然とバランス感覚も鍛えられます。
ワンバウンドリフティング
ワンバウンド＝「1回バウンドしてから蹴る」方法。
難易度が低く、初心者でも長く続けやすいトレーニングです。
この練習方法では、ボールが地面に一度落ちてからリフティングするため、タッチのタイミングをつかみやすくなります。リフティングがどうしても難しい場合、まずはこの方法で慣れてから通常のリフティングに移行するのが効果的です。
中級〜上級者向け練習法
ある程度リフティングができるようになると、さらに高度なテクニックを身につけたくなってきます。ただし、正しい手順と技術を踏まえて段階的にレベルアップしないと、ミスが増えて逆に苦手意識がついてしまいます。このセクションでは、安定して30回以上できる人向けに、ワンランク上の練習メニューをご紹介します。
交互リフティング／小さなタッチ
片足で続けるよりも、右足→左足→右足…と交互に蹴るリフティングの方が、より実践的な技術が身につきます。これはドリブル感覚のリズムを養うのにも効果的です。
また、「小さなタッチ」でボールを落とさないようにすることで、ミート力・タッチ精度が劇的に向上します。
リフティングしながら移動
同じ場所でリフティングをしているだけでは、試合に応用できません。実戦に近づけるには、「動きながら」のリフティング練習が必要です。
- 前に進みながら5歩リフティング
- 斜めに移動しながらリズムを崩さない
- ジグザグに移動しながらタッチ数をキープ
難易度は上がりますが、これができるようになると「本物のボールコントロール」が身についている証拠です。
トリック（アラウンド・ザ・ワールドなど）
中〜上級者の目標の一つに、「トリックリフティング」があります。代表的なのが「アラウンド・ザ・ワールド」。
これはボールを蹴り上げたあと、足を1周させて再びタッチするという高難度テクニックです。見た目が派手なので、周囲からも一目置かれるようになります。
まずは片足でリフティングを安定させ、タイミングを図って足をボールの外周に回す感覚を掴む練習から始めましょう。
リフティングの効果・目的
「なぜリフティングをやるのか？」という疑問を持つ人もいるでしょう。見た目の派手さだけではなく、実はサッカーにおいて非常に理にかなったトレーニングでもあります。以下では、リフティングがもたらす3つの具体的なメリットを解説します。
ボールミート力が向上する
リフティングを繰り返すことで、「足とボールの接点」を捉える感覚が養われます。これにより、パスやシュート、トラップなど、あらゆる場面でのボールタッチが安定します。
特にジュニア世代では、この「ミート感覚」の差がプレーの質に大きく影響します。
ボディコントロールが身につく
リフティングは、静止状態でバランスを保ちつつ、微妙な体のズレに対応する運動です。
これにより、フィールド上でのボディコントロール能力が格段にアップします。
ディフェンス時の切り返しやトラップ、クロス対応など、実戦で役立つ体の操作がスムーズになります。
体幹・軸足バランスが鍛えられる
ボールを蹴る際、片足で立つ時間が多くなります。このとき自然と体幹・軸足の安定性が求められます。
毎日続けることで、無意識のうちに筋力やバランス感覚が養われ、競技全体のパフォーマンスにも好影響を与えます。
まとめ
リフティングはサッカーの技術向上に欠かせない要素であり、地道な練習の積み重ねが成果につながります。
初心者はまずボールに慣れることから始め、足の使い方や蹴るポイントを意識することで安定感を身につけましょう。中級者以降は回数や滞空時間を意識した練習に移行し、さらなる精度を目指すことが大切です。
記事で紹介したトリックや応用技を取り入れることで、単なる練習を超えた楽しさも得られます。継続することが何よりの近道。ぜひこの記事を参考に、自分なりの練習スタイルを見つけてみてください。
